Estimadas Familias de CDA,
Esperamos que estén disfrutando el verano. Este mes nos centraremos en la Nutrición para toda la Familia. Basándonos en sus comentarios de la encuesta de nuestro programa, sabemos que la buena nutrición es una prioridad para muchos de ustedes. Una buena nutrición ayuda a todos los miembros de la familia a crecer, aprender y mantenerse saludables.
Sabemos lo desafiante que puede ser asegurarse de que su familia coma bien, especialmente con horarios ocupados. Es por eso que compartimos algunos consejos sencillos y para todos los días para ayudar a todos en su hogar a obtener los nutrientes que necesitan en cada etapa de su desarrollo.
Nutrición Familiar para Todas las Edades
Bebés (desde el nacimiento hasta 1 año)
- Lactancia Materna: Si puede, amamante a su bebé. La leche materna es el alimento perfecto para los bebés, ya que les aporta todos los nutrientes esenciales que necesitan para crecer y desarrollarse. También contiene anticuerpos que ayudan a protegerlos contra las infecciones. Si la lactancia materna no es una opción, la fórmula es una buena alternativa.
- Primeros Alimentos: Cuando su bebé tenga unos 6 meses, empiece a introducir alimentos sólidos. Empiece con cereales enriquecidos con hierro, purés de frutas y verduras. Estos primeros alimentos son cruciales para aportar los nutrientes necesarios, como hierro y vitaminas. Gradualmente, introduzca alimentos variados para desarrollar sus preferencias gustativas.
- Mantener Simple: Evitar añadir azúcar y sal a sus comida. Los riñones de los bebés no están completamente desarrollados y no pueden procesar la sal añadida, y el azúcar puede provocar caries tempranas y malos hábitos alimenticios
Niños Pequeños (de 1 a 3 años)
- Variedad es la Clave: Ofrecer muchos alimentos diferentes, como frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. Los niños pequeños son curiosos por naturaleza y pueden estar más dispuestos a probar nuevos alimentos cuando se les presenta una variedad de opciones. Mantenga las comidas coloridas y divertidas para animarlos a comer una variedad de nutrientes.
- Porciones Pequeñas: Servir pequeñas cantidades y deje que pidan más si aún tienen hambre. Los niños pequeños tienen estómagos pequeños y pueden sentirse abrumados por las raciones grandes. Esto también ayuda a evitar que coman en exceso y los ayuda a escuchar sus señales de hambre.
- Meriendas Saludables: Ofrecer meriendas saludables como fruta en trocitos, yogur o galletas de granos enteroses. Las meriendas son una parte importante de la dieta de los niños pequeños, ya que necesitan frecuentes aportes de energía a lo largo del día. Evita las meriendas azucaradas o saladas para promover hábitos alimenticios saludables.
Preescolares (de 3 a 5 años)
- Hacer que se Involucren: Dejar que tus hijos ayuden en la cocina. Les interesará más comer lo que preparen. Tareas sencillas como lavar las verduras, agitar los ingredientes o poner la mesa pueden hacer que se sientan incluidos y emocionados con las comidas.
- Hacerlo Colorido: Utilizar diferentes frutas y verduras para que las comidas sean coloridas y divertidas. Un plato con un arco iris no sólo resulta atractivo, sino que también garantiza una amplia gama de vitaminas y minerales.
- Agua por Encima de Refresco: Motivar a sus hijos para que beban agua o leche en lugar de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas pueden contribuir a la aparición de caries y a un aumento de peso poco saludable. El agua es la mejor forma de mantener a sus hijos hidratados, y la leche provee calcio para el crecimiento de los huesos.
Edad de escuela (de 6 a 12 años)
- Comidas Regulares: Asegúrese de que coman tres veces al día de forma balanceada, con meriendas saludables entre horas. Saltarse comidas puede llevar a comer en exceso más tarde y a una falta de concentración en la escuela. Las comidas regulares ayudan a mantener los niveles de energía y concentración.
- Alimentos Enteros: Elegir alimentos de granos enteroses en lugar de procesados. Los granos enteros, las proteínas bajas en grasa y abundante fruta y verdura están cargados de nutrientes esenciales y fibra, que son importantes para la salud en general y para mantener la energía.
- Preparar Almuerzos Saludables: Incluya una variedad de grupos de alimentos en sus almuerzos escolares. Un almuerzo equilibrado puede incluir un sándwich de grano entero con proteínas bajas en grasa, una porción de fruta, brochetas de verdura y una porción de lácteos. Involucrar a sus hijos en la preparación de sus almuerzos puede hacer que sean más propensos a comer lo que usted prepara.
Preadolescentes (12 a 13 años)
- Dieta Equilibrada: Continúe asegurándose de que siguen una dieta equilibrada, ya que crecen rápidamente durante esta etapa. Los preadolescentes necesitan más calorías y nutrientes para mantener su rápido crecimiento y sus mayores niveles de actividad.
- Elecciones Saludables: Motívelos a elegir alimentos sanos por sí mismos. Enseñándoles a leer las etiquetas nutricionales y a comprender la importancia de una dieta equilibrada. Esta autonomía les ayuda a desarrollar hábitos alimenticios saludables para toda la vida.
- Comidas en Familia: Tómese tiempo para comer en familia, ya que esto puede ayudar a fomentar hábitos alimenticios saludables. Comer juntos en familia ofrece la oportunidad de demostrar comportamientos alimenticios saludables, probar nuevos alimentos y hablar sobre el día.
Adultos
- Dieta Equilibrada: Centrarse en una dieta equilibrada rica en alimentos enteros, proteínas bajas en grasa, grasas saludables, y abundante fruta y verdura.
- Elecciones Saludables: Elegir granos enteros en lugar de granos refinados e incorporar una variedad de frutas y verduras de colores en sus comidas.
- Control de Porciones: Prestar atención al tamaño de las porciones para mantener un peso saludable.
- Limitar los Alimentos Procesados: Reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados y las meriendas azucaradas.
- Mantenerse Hidratado: Beber mucha agua a lo largo del día. Los adultos deben beber por lo menos 8 vasos de agua al día.
- Comer con Regularidad: Comer en intervalos regulares para mantener los niveles de energía y evitar comer en exceso.
Recursos en línea
EligeMiPlato.gov (ChooseMyPlate.gov)
Este recurso ofrece normas y consejos sobre comidas balanceadas para todas las edades. Puedes encontrar recomendaciones dietéticas fáciles de seguir y recetas saludables.
Comer Bien (Eat Right)
Ofrece información nutricional, recetas y consejos para una alimentación saludable para niños y familias. El sitio está lleno de recursos para cada grupo de edad y necesidad dietética.
Niños Saludables (Healthy Children)
Ofrece consejos sobre nutrición e ideas de comidas para niños de todas las edades, de la Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics). Incluye consejos prácticos para los padres sobre cómo motivar hábitos alimenticios saludables.
Presenta una variedad de recursos y consejos para comer sano y planificar las comidas. Ofrece acceso a las normas de nutrición del Gobierno, recetas saludables y mucho más.
Siguiendo estos consejos y utilizando estos recursos, puede ayudar a toda su familia a comer sano y mantenerse fuerte.
Receta de Verano Fácil y Divertida:
Parfait de Fruta y Yogur
Aquí le presentamos una receta de verano sencilla y deliciosa que a su familia le encantará preparar y comer. Es sana, refrescante y perfecta para un día caluroso.
Ingredientes:
- 2 tazas de yogur natural o de vainilla
- 1 taza de frutos rojos frescos mixtos (fresas, arándanos, frambuesas)
- 1 plátano en rodajas
- 1/2 taza de granola
- Miel o miel de maple (opcional, para endulzar)
Instrucciones:
- Colocar los ingredientes en capas: En un vaso o recipiente transparente, añadir una capa de yogur.
- Añadir Fruta: Cubra con una capa de frutos rojos mixtos y rodajas de plátano.
- Repetir: Añadir otra capa de yogur, seguida de más fruta.
- Cubrir con Granola: Espolvorear granola sobre la capa superior.
- Endulzar Opcional: Rociar un poco de miel o miel de maple si lo desea.
- Servir: Disfrutar inmediatamente como una merienda o desayuno refrescante y nutritivo.
Este parfait no sólo es delicioso, sino que además está lleno de vitaminas, minerales y proteínas. Es una forma estupenda de hacer que sus hijos se involucren en la cocina y se emocionen por comer alimentos saludables.
Próximos Eventos
No se pierda nuestra Feria de Recursos de 2024,
con el tema «Convirtiéndome en mi Futuro Héroe»
el Sábado, 13 de Julio de 10 AM a 1 PM
en nuestra Oficina de Kearny Mesa- 5473 Kearny Villa Road, San Diego, CA 92123
- Distribución de Mochilas: Los primeros 150 niños que asistan recibirán una mochila llena de útiles escolares, ayudándoles a prepararse para el próximo año escolar.
- Actividades Divertidas: Habrá actividades divertidas para todas las edades, asegurando un día lleno de diversión para toda la familia.
- Recursos Comunitarios: Acceda a información valiosa de organizaciones locales que apoyan a las familias de nuestra comunidad.
- Regalos y sorteos: Participe para ganar grandes premios a través de nuestros diversos regalos y rifas.
¡Esperamos verle allí para un día de diversión!
Próximos Talleres
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